便秘で辛い思いをしていると「野菜食べなきゃ!」と思う方は多いと思います。

野菜に含まれている食物繊維が、スッキリに役立ってくれるといわれているのです。

でも、ただ野菜を食べているだけでは、野菜の効果をきちんと得られないことがあります。

もしくは、便秘がひどくなってしまう場合も。

食物繊維には種類があり、それらをバランスよく摂取する事が、便秘解消には大切なのです。

そこで今回は、便秘におすすめの食べ物の中でも、野菜にポイントを置いてご紹介していきます。

より効果的に野菜をとって、便秘を改善していきましょう!

便秘におすすめなのは2種類の食物繊維です!

便秘解消に必要な栄養素は?と聞かれると、多くの方が食物繊維を挙げられると思いますが、その食物繊維には種類があるってご存知ですか?

食物繊維には、「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」の2種類があります。

この2つには、それぞれに違った便秘解消の働きがあります。

水溶性食物繊維

水溶性食物繊維には、便に含まれる水分量を増加させ、便を柔らかくするといわれています。

便が柔らかくなる事で、排便が行いやすくなるのです。

又、水溶性食物繊維には、腸の粘膜を保護し、善玉菌を増加させる働きもありますので、腸内環境を整えてくれるのですよ。

不溶性食物繊維

不溶性食物繊維は、胃や腸の中で水分を吸収しますので、膨張する性質があります。

不溶性食物繊維が膨張する事で、便のかさが増し、腸を刺激します。

すると、便を押し出す蠕動(ぜんどう)運動が活性化され、排便を促す事ができます。

次に、水溶性・不溶性食物繊維が含まれている野菜をご紹介していきます。

便秘におすすめの野菜と食物繊維の摂取方法を紹介!

水溶性食物繊維が多く含まれている野菜

サラダなど生で食べられる水分豊富な食材に、多く含まれています。

モロヘイヤ・芽キャベツ・あしたば・水菜・しそ・ブロッコリー等の野菜。

不溶性食物繊維が多く含まれている野菜

加熱しなければ食べられない水分の少ない食材に、多く含まれています。

ニラ・ごばう・菜の花・たけのこ・トウモロコシ・春菊・かぼちゃ・ホウレンソウ等の野菜。

水溶性・不溶性の両方がバランス良く含まれている野菜

ごぼう・おくら・アボカド・にんじん等が、水溶性・不溶性食物繊維の両方がバランス良く含まれている野菜です。

便秘に効く食物繊維の摂取方法

便秘に効果的な食物繊維ですが、間違って摂取すると、便秘を悪化させる恐れがあります。

良く知ってから摂取することが大切です。

まず、摂取量です。

成人男性は1日20g、成人女性は1日18gを目安に摂取しましょう。

また、「不溶性食物繊維2」に対し「水溶性食物繊維1」が、黄金バランスです。

食物繊維だからと言って、不溶性食物繊維ばかりを摂取すると、不溶性食物繊維は、名前の通り、水に溶けず、便を硬くし、便秘を悪化させてしまいます。

逆に、下痢になることがある場合は、不溶性食物繊維を少し多めにとるようにします。

どちらかに偏りすぎることなく、バランス良く摂取しましょう!

今回は、便秘におすすめの野菜をご紹介してきましたが、ご参考になりましたか?

食物繊維は、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の両方を、バランス良く摂取する事が肝心です。

水溶性食物繊維が多く含まれている食べ物と、不溶性食物繊維が多く含まれている食べ物の食べ合わせを考えて、献立を考えてみてくださいね。

上手に摂取して、毎朝スムーズな排便を目指しましょう!

朝昼晩、どのような食べ物を、どのように食べ合わせればいいのかは、こちらの記事に載っていますので、どうぞ見てみてくださいね!

便秘解消におすすめな”1日の食事の仕方”についての詳細記事はこちら↓↓↓
便秘解消におすすめの食べ物!~便秘知らずの腸を育てる3つの食材~

1日でも早くすっきりを実感できますように!